أغذية غنية بالحديد لمحاربة فقر الدم

الأحد , 24 تشرين الثاني/نوفمبر 2024

أغذية غنية بالحديد لمحاربة فقر الدم

28-01-2016 12:48 AM
كل الاردن -
وفقا لمنظمة الصحة العالمية، فأن أكثر من 30 في المائة من سكان العالم يعانون من فقر الدم. العديد من حالات فقر الدم لا تكون بسبب نقص الحديد. لكن نقص الحديد هو الأكثر شيوعا في حالة فقر الدم ويكون له علاقة بالنظام الغذائي المتبع. لذلك ينبغي على المرء أن يتستهلك الأطعمة الغنية بالحديد يوميا.
يعد الحديد معدنا أساسيا في تكوين خلايا الدم؛ حيث يعمل على تنقية الدم ويساعد على تقليل الدهون. كما يعمل الحديد على تكوين الهيموغلوبين الذي يحمل الأكسجين والبروتينات وتكوين الميوجلبين (يوجد الهيموغلوبين في خلايا الدم الحمراء ويوجد الميوغلبين في عضلات جسم الإنسان). ونقص هذا المعدن المهم يمكن أن يؤدي إلى فقر الدم.
تناول الأغذية يساعد على منع تطور الإصابة بفقر الدم إذا تناولناها بانتظام.
ولكن غالبا ما يحصل نقص الحديد عند الأشخاص الذين يعتمدون في غذائهم على الدهون والنشويات والسكريات مع إهمال الأطعمة الحيوانية الغنية بالحديد؛ إذ يتم امتصاص الحديد في الأطعمة الحيوانية بصورة أفضل بكثير من الأطعمة النباتية.
وهنا يجب التوقف عند أفضل الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الحديد، ويمكن تقسيمها الى:
- أطعمة غنية جداً بالحديد: وتشمل اللحوم والكبد والطحال، فيفضل تناول اللحوم مرتين الى ثلاث مرات أسبوعياً. ويحتوي البيض كذلك على الحديد ولكن يتم امتصاصه بشكل أبطأ من اللحوم، صفار بيضة واحدة كبيرة تحتوي على ما يقارب من 6 ملغ من الحديد.
- أطعمة غنية بالحديد: وتشمل البقوليات خاصة العدس والفاصولياء الجافة الحمراء والسوداء والبازيلاء والحمص؛ إذ إن 100 غرام من العدس الجاف تحتوي على 58 % من الحديد، وكوب من الفاصولياء يمكن أن يكفي 40 % من حاجة الحديد اليومية. يمكن تناول الفاصولياء مطبوخة أو وضعها في السلطة، بالإضافة إلى ذلك فإن البقوليات غنية بالألياف والبروتينات وفيتامين B1.
ولا ننسى حبوب الكينوا الغنية بالحديد، وحمض الفوليك وفيتامين (ب).
العسل الأسود: وهو غني جدا بالحديد والمعادن المهمة الأخرى مثل المنغنيز والبوتاسيوم والكالسيوم، ومما لاشك فيه أن العسل الأسود خال من الدهون.
الحبوب: مثل القمح والشوفان والذرة ودقيق الشعير وحبوب الإفطار.
الخضراوات خاصة الورقية الخضراء الداكنة:
مثل الملوخية والسبانخوالملفوف والجرجير وورق العنب والسلق، كما يعد الشمندر واللفت من أهم الخضار التي توفر لك نسبة كبيرة من الحديد التي يحتاج إليها جسمك، كما ننصح بتناول الفلفل الملون بأنواعه.
المكسرات والبذور: تعد البذور أحد أهم الخيارات المهمة عند البحث عن أطعمة تحتوي على عنصر الحديد، وهي تناسب كثيراً الأشخاص الذين يتبعون أنظمة غذائية نباتية، أيضاً المكسرات متمثلة في الصنوبر والجوز، الكاجو، البندق، اللوز، الفستق، بذور القرع والحلبة.
الشوكولاته الداكنة: تعد من أهم مصادر الحديد.
الفواكه مثل التمر والعنب والزبيب، الكيوي والفراولة.
- أطعمة تساعد على امتصاص الحديد
ينصح أيضا بتناول الخضراوات النيئة والفاكهة بشكل كبير بسبب احتوائها على كميات عالية من فيتامين (ج) الذي يساعد على امتصاص الحديد (وخاصة الحمضيات، الجوافة، الفراولة، البندورة، الجزر والفلفل الأخضر).
- أطعمة تعيق امتصاص الحديد: يعد الشاي، القهوة، والمشروبات الغازية من المواد الغذائية التي تقلل من امتصاص الحديد، لذلك ينصح الأشخاص الذين يعانون من نقص الحديد في الدم بعدم الإفراط في شربها، وعدم شربها بعد الأكل مباشرة، وتأجيلها إلى ساعتين بعد تناول الوجبات الرئيسية.
يوصى بتناول 10 ملغم في اليوم من الحديد للرجال و18 ملغم في اليوم للنساء.

أهم أعراض فقر الدم الناتج عن نقص الحديد
هناك أعراض وعلامات يمكن أن تدل على الأنيميا (فقر الدم)، ولا يشترط أن تظهر كلها وقد لا تظهر أي أعراض أو علامات مثل: شحوب لون الجلد (وخاصة شحوب الوجه)، تقرح الفم والشفاه من الجوانب، تسارع معدل ضربات القلب والتنفس، ضعف الشعر والأظافر وتقصفها، ضعف الشهية عند الأطفال غالباً.
التعب بسرعة والإرهاق العام، الدوار (الدوخة) عند تغيير وضع الجسم بشكل مفاجئ، الصداع (ألم الرأس)، يكون في مقدمة الرأس غالباً، اضافة إلى قلة التركيز الذهني أثناء العمل أو المذاكرة.