خطوات للتوقف عن القلق المتكرر

الإثنين , 25 تشرين الثاني/نوفمبر 2024

خطوات للتوقف عن القلق المتكرر

06-03-2018 10:26 AM
كل الاردن -
يعد القلق من الأمور التي لا يكاد أحد إلا وعانى منه، لكن هناك من تمر به مشاعر القلق في أوقات متباعدة وتكون مبنية على حدث معين ينتظره، وهناك من يشعر بالقلق بشكل يومي أو شبه يومي، حسب ما ذكر الطبيب النفسي، روبرت ليهي؛ الرئيس السابق لجمعية العلاجات السلوكية والمعرفية الأميركية.
وينشأ القلق على الأغلب عندما يبدأ المرء بتوقع أحداث ستجري في المستقبل، وتكون هذه الأحداث سلبية لدرجة تؤثر على حياته بشكل كبير بسبب قيامه بإقناع نفسه بأنها ستحدث لا محالة.
لو كان مصدر قلقك يعود لتنبؤاتك المستقبلية، فيمكنك اللجوء للخطوات الآتية التي من شأنها إزالة هذا القلق أو تخفيفه إلى حد كبير:
- اسأل نفسك عن الشيء الذي تتوقع حدوثه: إجابتك قد تكون أنك ستخسر وظيفتك أو ربما ستنفصل عن زوجتك أو ما شابه. حاول أن تحدد طبيعة ما يقلقك واكتبه على ورقة أمامك واسأل نفسك ترى ما النسبة المئوية لتحقق ما تخشى منه؟
- اسأل نفسك لو حدث ما تتوقعه، ما هي أفضل وأسوأ نتيجة يمكن أن تحدث: لنفترض أنك تتوقع أن تخسر وظيفتك، ربما تكون هذه أسوأ نتيجة يمكن أن تصل لها لو حدث توقعك بالفعل، لكن فكر بأي نتيجة إيجابية يمكن أن تصل لها، كأن تجد الفرصة للبحث عن وظيفة جديدة يمكن أن تكون بأجر أعلى من أجرك الحالي. وربما لا يحدث توقعك أصلا وتبقى في وظيفتك. ضع نسبة مئوية أمام كل احتمال واكتبه في الورقة الأولى نفسها.
- اسأل نفسك حول الدليل الذي يدعم حدوث توقعك والدليل الذي ينفي حدوثه إن وجد: تذكر بأن توقعاتك بخسارة وظيفتك يمكن أن تكون مبنية على حدث عارض مر معك؛ حيث اختلفت مع مديرك في العمل وكنت حادا بردودك معه. هذا الأمر وإن كان يفسر سبب قلقك، إلا أنه عليك التفكير بأدلة تنفي حدوث مثل هذا السيناريو السيئ؛ فعلى سبيل المثال، تذكر كم مرة اعتمد عليك فيها المدير لتنجز أمرا معينا وكنت عند حسن ظنه بك، تذكر مدى دعمك للشركة التي تعمل بها وأنك أضفت لها الكثير ولم تقتصر الفائدة عليك وحدك. وازن الأدلة في ذهنك وضع لكل دليل نسبة مئوية لحدوثه واكتبه في الورقة نفسها.
- اسأل نفسك كم مرة أخطأت تنبؤاتك سابقا: لو كنت كثير القلق، فلا بد وأنك دائم التنبؤ، وعلى الأغلب أن الغالبية الساحقة من هذه التنبؤات لا تحدث مطلقا، مما يشعرك بالراحة بعدما يمر الوقت وتتأكد بأن تنبؤاتك لم تكن في محلها. ذكر نفسك بهذا الأمر.
- اسأل نفسك عن المكاسب والخسائر الناتجة عن قلقك المستمر: قد تقول إن المكاسب أنك على الأقل لا تتفاجأ بالنتيجة السلبية؛ حيث إنك تتنبأ بها قبل أن تحدث مما يجعلك مستعدا لها. لكن ماذا عن الخسائر؟ هل يجعلك قلقك الدائم متوترا وبعيدا عن الهدوء ويجعل خلودك للنوم من المسائل الصعبة نظرا لكثرة تفكيرك بما قد يحدث؟ وازن بين الأمور وضع نسبة مئوية للمكاسب والخسائر واكتبها أيضا.
- اسأل نفسك ما إذا شعرت سابقا بأن قلقك قد ساعدك على تجاوز أزماتك:لو نظرت للوراء واستعدت المواقف التي شعرت بالقلق تجاهها وجعلتك تتنبأ بأشياء مستقبلية، ستجد بأن قلقك لم يقم سوى بزيادة الحمل على كاهلك وتشتيت تركيزك.
- اسأل نفسك عن كيفية تعاملك فيما لو صدقت تنبؤاتك هذه المرة: لو خسرت وظيفتك بالفعل، فهل ستنهار؟ هل ستتوقف عن البحث عن وظيفة جديدة؟ تذكر كم من الأزمات التي مررت بها في السابق وتجاوزتها بإصرارك، ألا يمكن أن تكون قد أسأت تقدير إمكانياتك؟