ما الأطعمة الغنیة بالبروتین؟

الثلاثاء , 26 تشرين الثاني/نوفمبر 2024

ما الأطعمة الغنیة بالبروتین؟

18-04-2018 10:47 AM
كل الاردن -
تعرف على اهم الاطعمة الغنية بالبروتينات التى يحتاج اليها الجسم اطعمة غنية بالبروتين لايعتى ذلك لحوم فقط وانما توجد خضروات وفاكهه وحبوب ايضا غنية بالبروتين

تناولك للأطعمة الغنية بالبروتين تساعدك على زيادة كفائة عملية التمثيل الغذائي لديك وبناء العضلات و كذلك فقدان الكثير من الوزن للوصول الي اللياقة و الجسم المثالي. مع العلم أن النسبة الموصي بها للرجال من البروتين هي 56 جرام أما بالنسبة للنساء فهي 46 جرام. و بما إن البروتينات مهم إدخالها في نظام غذائنا اليومي سنقدم لك أكبر قدر من أنواع الأطعمة الغنية بالبروتينات، فقط إقرأ المقال الي أخره.

أهم: الأطعمة الغنية بالبروتينات.
1) البيض.
البيض يعتبر من أصح و أفيد الأطعمة الموجودة على الأرض لغناه بالبروتينات والفيتامينات و المعادن و الدهون الصحية، المواد المغذية و مضادات الأكسدة اللازمة لزيادة صحة العين و الدماغ. لذلك فتناولك لبيضة واحدة يمدك بحوالي 6 جرام من البروتينات و 78 سعر حراري.

2) المكسرات و خاصة اللوز.
لغناه بالعديد من العناصر الغذائية الهامة بما في ذلك: الألياف، فيتامين E، المنغنيز و المغنسيوم. فتناولك لحبة واحدة (28 جرام) تمدك ب 6 جرام بروتينات و 13% سعر حراري.

3) صدور الدجاج.
صدور الدجاج تعتبر من أكثر الأطعمة الشعبية الغنية بالبروتينات فضلا عن سهولة طهيها و طعمها اللذيذ، فقط أحرص على تناولها دائما دون جلد لجني أكبر قدر من فوائدها. تناولك لصدر واحد من الدجاج المشوي دون جلد يمدك ب: 53 جرام بروتين و 80% سعر حراري.

4) رقائق الشوفان.
تتميز رقائق الشوفان بغناها بالألياف الصحية، المغنسيوم، المنغنيز، الثيامين (فيتامين B1) و العديد من المواد المغذية الأخرى. في حالة تناولك لنصف كوب منها ستحصل على 13 جرام من البروتين و 15% سعر حراري.

5) الجبن الأبيض.
الجبن من ضمن منتجات الألبان التي تحتوي على نسبة منخفضة جدا من الدهون و السعرات الحرارية فضلا عن غناها بالكالسيوم، الفوسفور، السيلينيوم، فيتامين B12، الريبوفلافين (فيتامين B2) و العديد من المواد المغذية الأخرى. فقط كوب واحد من الجبن (226 جرام) يعطيك حوالي 27 جرام من البروتين، 2% دهون و 59% سعر حراري.
أما بالنسبة لأنواع الجبن الأخرى مثل: البارميزان تمدك ب 38٪ سعر حراري، الجبن السويسري 30٪، جبن الموزاريلا 29٪ و الجبن شيدر 26٪ سعر حراري.

6) اللبنة.
هو نوع سميك جدا من اللبن، طعمه لذيذ، غني بالعديد من المواد المغذية فضلا عن إحتوائه على نسبة عالية من الدسم. تناولك ل 170 جرام منه يمدك ب: 17 جرام بروتين و 48% سعر حراري. فقط إحرص على تناولها خالية من السكر.

7) الحليب.
فهو يتميز بإحتوائه على كميات عالية من الكالسيوم، الفوسفور و فيتامين بي (فيتامين B2) فضلا عن إحتوائه على المواد المغذية اللازمة لإحتياج أجسامنا. اذا تناولت كوب فقط منه يوميا فأنت تتمتع ب 8 جرام بروتين و 21% سعر حراري.

8) البروكلي.
فهو غني ب: فيتامين C، فيتامين K، نسبة عالية من الألياف و البوتاسيوم فضلا عن قدرته على حمايتك من الإصابة بأنواع السرطانات المختلفة. فضلا عن إحتوائه على نسبة منخفضة من السعرات الحرارية و أخرى عالية من البروتينات على عكس الأنواع الأخرى من الخضروات. تناولك لكوب واحد فقط منه يمدك ب 3 جرام من البروتينات و 20% سعر حراري.

9) اللحوم الحمراء.

تناولك لقطعة واحدة من اللحم الذي يزن حوالي (85 جرام) يمدك ب 22 جرام من البروتينات و 53% سعر حراري فضلا عن غناه بفيتامينات بي12 و العديد من المواد المغذية الأخرى.

10) سمك التونة.
أكثر أنواع السمك شعبية الي جانب إحتوائه على نسبة منخفضة من الدهون و من السعرات الحرارية و أخرى عالية من المواد المغذية و أحماض أوميغا 3 الدهنية. و في حالة تناولك ل 154 جرام منه ستحصل على 39 جرام بروتين و 94% سعر حراري.

11) الكينوا.

الكينوا تتميز بغناها بنسبة عالية من الفيتامينات، المعادن و الألياف و مضادات الاكسدة فضلا عن العديد من فوائدها الأخرى. تناولك لكوب واحد منها يمدك ب 8 جرام من البروتينات و 15% سعر حراري.

12) مصل الحليب.

هو نوع من البروتينات عالي الجودة من منتجات الألبان و التي ثبتت فاعليته في بناء كتلة العضلات و كذلك تخفيف الوزن. كل حصة منه تمدك ب من 20 ال 50 جرام من البروتينات و 90% سعر حراري.

13) العدس المسلوق.
يحتوي على نسبة عالية من الألياف، المغنيسيوم، البوتاسيوم، الحديد، حمض الفوليك، النحاس، و العديد من المواد المغذية الأخرى. تناولك لكوب واحد منه يمدك ب: 18 جرام من البروتين و 27% سعر حراري.

14) العيش التوست.

بالمقارنة مع معظم أنواع الخبز الأخرى فهو يحتوي على نسبة عالية جدا من البروتين، الألياف و المواد الغذائية المختلفة. تناولك لشريحة واحدة منه تمدك ب 4 جرام من البروتين و 20% سعر حراري.

15) بذور القرع (اليقطين).
فهي نوع من أنواع البذور الغنية بالعديد من العناصر الغذائية المهمة بما في ذلك الحديد، المغنيسيوم و الزنك. تناولك ل 28 جرام منه يمدك بحوالي 5 جرام من البروتين و 14% سعر حراري.

16) سمك السلمون.

الي جانب غناه بالعديد من المواد الغذائية الهامة فهو يحتوي على نسبة عالية جدا من أحماض أوميغا 3 الدهنية المفيدة جدا لصحة القلب. تناولك ل 85 جرام منه يمدك ب 19 جرام بروتين و 46% سعر حراري.

17) الجمبري.
فهو قليل السعرات الحرارية، غني بمختلف المواد الغذائية، بما في ذلك السيلينيوم، فيتامين B12 و أحماض أوميجا 3 الدهنية. تناولك ل 85 جرام منه يمدك ب 18 غرام بروتين و 90% سعر حراري.

18) الملفوف بأنواعه.

تناولك ل 78 جرام منه بما يعادل نصف كوب يعطيك حوالي 2 جرام من البروتين و 17% سعر حراري.

19) الفول السوداني.
فهو يتميز بإحتوائه على نسب عالية من البروتين، الألياف و المغنيسيوم الي جانب قدرته على مساعدتك في فقدان الوزن الزائد. تناولك لحبة واحدة منه حوالي 28 جرام تمدك بحوالي 7 جرام من البروتين و 16% سعر حراري.

20) الجريب فروت.

فضلا عن غناه بالبروتينات فهو يساعدك على إنقاص المزيد من الوزن، فمثلا تناولك ل نصف كوب منه يوميا يساعدك على فقدان 3 كيلو و نصف فقط في 12 أسبوع.

21) مسحوق الكاكاو الغير محلى.
تناولك لملعقتان من مسحوق الكاكاو الغير محلى ساوء بإضافتي الي كوب اللبن الدافئ أو حتى الي الماء الساخن يمدك بحوالي 1 جرام من البروتينات و 12 سعر حراري.

22) الطعمية أو الفلافل.

تناولك لقرصة واحدة من الطعمية المصنوعة من الخضروات الخضراء، البصل و الفول المجروش، تمدك بحو الي 2.5 جرام من البروتين و 25 سعر حراري.

23) البازلاء الحلوة.
فهي من ضمن أنواع البقوليات الغنية بالبروتين و تناولك لكوب و نصف منه سواء كانت مطبوخة، مطهية بالبخار أو حتى مضافة الي أنواع السلطة و الشوربة المختلفة ستمدك بحوالي 3 جرام من البروتين و 15 سعر حراري.

24) الافوكادو.
فهو لا يتميز بغناها فقط بالبروتينات المفيدة، و لكن أيضا بإحتوائه على نسبة عالية من الدهون الاحادية الصحية الغير مشبعة. فضلا عن كونه فاتح شهية فعال.

25) الماشروم.

إضافتك للمشروم الي أطباق الطعام المختلفة يمدك بحوالي 4 جرام من البروتين و 40 سعر حراري، فضلا عن محتواها العالي من السيلينيوم و العديد من المعادن الأخرى اللازمة لصحة و سلامة العضلات و العظام.

26) الرمان.
الرمان من ضمن أنواع الفاكهة التي تتميز بمحتواها العالي من البروتينات بسبب إحتواها على كمية عالية من البذور المحملة بالبروتينات.

27) الحمص.
كل كوب و نصف منها يمدك بحوالي 6 جرام من البروتين و 36 سعر حراري.

28) الفاصوليا الخضراء.

كل كوب و نصف منها سواء كانت مطبوخة، مسلوقة أو حتى مضافة الي أنواع السلطات المختلفة تمدك بحوالي 6 جرام من البروتينات و 18 سعر حراري.

29) الفستق.
هو إحدي الوجبات الخفيفة عالية البروتينات التي تساعدك على تجنب الإصابة بأمراض القلب و كذلك على تنظيم مستويات السكر في الدم. فكل كوب و ربع منها يمدك بحوالي 6.5 جرام من البروتينات.

30) صدور الديك الرومي.

فهي أقوى من صدور الدجاج، فكل 3 أوقية منها تمدك بحوالي 26 جرام من البروتينات.